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Tu cerebro en nutrición: cómo los alimentos que comes afectan tu salud mental



Comer bien es algo más que verse y sentirse lo mejor posible físicamente. Cada vez más investigaciones muestran que una buena nutrición también afecta nuestra salud mental. El impacto de la comida en nuestro estado de ánimo puede ser obvio a veces, pero también puede afectarnos de maneras que quizás no notemos de inmediato.


Todo se reduce a cómo la nutrición afecta el cerebro. Más específicamente, el papel que juega la salud intestinal en la salud del cerebro.


Cómo afecta la salud intestinal al cerebro


El tracto gastrointestinal (GI) es el hogar de billones de microbios que realizan muchas funciones en el cuerpo, una de las cuales es enviar mensajes al cerebro para regular todo, desde el sueño hasta el apetito y el estado de ánimo. Este sistema de redes es tan robusto que la gente ha comenzado a llamar al intestino el "segundo cerebro".


Comer los alimentos adecuados ayuda a mantener colonias de microbios diversas y saludables en el intestino, lo que a su vez influye en la salud del cerebro, incluida nuestra salud mental y emocional. Cuanto mejor sea la comida, mejor será el "combustible" para el cerebro y otros sistemas del cuerpo, mientras que los alimentos "malos" pueden comenzar a pasar factura con el tiempo.


Por ejemplo, se ha demostrado que cosas como los bocadillos azucarados y el alcohol exacerban los síntomas de ansiedad y el estrés ocasional. También existe una correlación entre los síntomas de ansiedad y una dieta alta en grasas saturadas y baja en frutas.


En general, tenemos niveles de energía más consistentes cuando comemos una dieta saludable, sin mencionar que nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo y a prevenir los molestos antojos, lo que a su vez ayuda con el estado de ánimo y la concentración.


Si bien todavía estamos aprendiendo cómo la nutrición afecta el cerebro, muchos estudios muestran que una dieta rica en nutrientes tiene múltiples beneficios para nuestro bienestar mental.


Alimentando tu cerebro con nutrición


A nuestros cerebros les gustan los alimentos "limpios", es decir, alimentos simples e integrales sin ingredientes artificiales. Esto incluye alimentos que normalmente se encuentran en la dieta mediterránea, que incluyen:


  • Verduras (especialmente las de hojas verdes)

  • Fruta

  • Pescado

  • Pollo

  • Nueces

  • Aceite de oliva

  • Frijoles

  • Cereales integrales

  • Yogur griego


Una dieta rica en estas fuentes de alimentos significa que obtendrás muchas vitaminas, minerales, proteínas, fibra y omega-3, todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguir funcionando de manera óptima. Alimentar nuestros cuerpos con los mejores nutrientes nos ayuda a sentirnos mejor física y mentalmente.


Ahora que sabes qué alimentos agregar (¡o mantener!) en tu dieta para apoyar la salud mental, pasemos a los alimentos que debes evitar. Si la salud mental es un área de tu vida en la que necesitas concentrarte, evitar estos alimentos será un paso en la dirección correcta:


  • Azúcar. Esto incluye dulces, refrescos, postres y cualquier otra cosa con mucha azúcar añadida.

  • Carbohidratos simples (cereales, pan blanco, etc.)

  • Alimentos procesados. Esto incluye cualquier cosa, desde comidas preparadas que encuentras en el supermercado hasta comida rápida.

  • Cafeína

  • Alcohol

  • Comida frita


Es posible que desees llevar un diario de alimentos durante algunos meses para hacer un seguimiento de cómo te sientes a medida que eliminas o agregas ciertos alimentos. Lo más probable es que no notes grandes cambios de inmediato, pero con el tiempo deberías comenzar a ver algunos patrones positivos.


Alimentación consciente


Cuando la vida se vuelve caótica o cuando te sientes abrumado, muchas personas tienden a comer demasiado o no lo suficiente, lo que nos afecta tanto mental como físicamente. Recurrimos a los alimentos reconfortantes a expensas del aumento de peso y los niveles de energía erráticos, o nos saltamos las comidas, lo que lleva al letargo y a los antojos poderosos. Estas tendencias pueden convertirse en hábitos si las permitimos, razón por la cual la alimentación consciente, durante todas las fases de la vida, es tan importante. Prestar atención a lo que comemos ayuda a establecer hábitos alimentarios estables que nos benefician tanto física como mentalmente.


Aquí hay algunos consejos de alimentación consciente para tener en cuenta:


Concéntrate en tu comida, no en tus pantallas. Apaga la televisión y guarda tu teléfono. Sin estas distracciones, podrás concentrarte en lo que estás comiendo y cuándo te llenas. A menudo, cuando comemos mientras hacemos otras cosas, comemos en exceso porque estamos demasiado distraídos para darnos cuenta cuando llegamos a ese punto "cómodamente lleno".

Sirve tus porciones. En lugar de comer directamente del recipiente, coloca una cantidad fija y guarda el recipiente.

Comer despacio. Si te tragas la comida, es más probable que te pierdas las señales que envía tu cuerpo de que estás lleno.

Piensa por qué quieres comer. ¿Estás buscando un refrigerio porque estás aburrido o estresado, o es porque tu estómago gruñe y tiene poca energía? Asegúrate de estar respondiendo a la necesidad física de alimentos de tu cuerpo.

Deja que el agua te ayude. Si se te antoja un bocadillo o empiezas a sentir hambre, bebe primero un vaso de agua fría. Esto puede ayudar a calmar ese antojo e incluso puede saciar tu hambre por un tiempo (especialmente porque a veces confundimos la sed con el hambre).


Deja que la alimentación consciente te guíe a los alimentos correctos en el momento correcto, pero no lo pienses demasiado.


Establecimiento de una línea base de buena nutrición


Una dieta saludable y nutritiva es solo una parte del estilo de vida de una persona que afecta la salud mental. La nutrición por sí sola no va a curar todas sus dolencias, pero complementar la nutrición con ejercicio y otros hábitos saludables puede marcar una diferencia notable, especialmente si mantienes una dieta nutritiva a largo plazo.

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