por la Dra. Erin Glynn, Miembro de la Junta Asesora CientÃfica de Unicity
Todos sabemos que una dieta alta en azúcares añadidos es perjudicial para la salud. Es por eso que los edulcorantes bajos o sin calorÃas (también llamados edulcorantes no nutritivos) se utilizan a menudo en alimentos, bebidas y suplementos dietéticos para reducir la cantidad de azúcar utilizada. Más reconocidos por su uso en sodas, estos edulcorantes no nutritivos se encuentran en todo, desde aderezos para ensaladas y ketchup hasta panes envasados y cereales. En este artÃculo, examinamos de cerca los edulcorantes no nutritivos y exploramos algunas de las preguntas comunes y conceptos erróneos sobre estas alternativas al azúcar.
¿Cuáles son los principales edulcorantes no nutritivos?
Los edulcorantes no nutritivos se dividen en dos clases principales: naturales y artificiales. Los edulcorantes no nutritivos naturales más comúnmente utilizados incluyen la stevia (de las hojas de Stevia rebaudiana), el monk fruit (de las frutas Luo Han Guo) y los alcoholes de azúcar como el eritritol, el xilitol y el sorbitol. Los edulcorantes no nutritivos artificiales más populares incluyen el aspartame, comúnmente utilizado en sodas dietéticas, y el sucralose, también conocido como Splenda.
Edulcorantes naturales
Gramo por gramo, la stevia es aproximadamente 200-400 veces más dulce que el azúcar, dependiendo de qué glicósidos de esteviol se incluyan en un extracto. Los glicósidos de esteviol son los compuestos en las hojas de stevia que la endulzan, y los edulcorantes de stevia comerciales incluyen extractos altamente purificados de estos glicósidos. La stevia no contiene calorÃas y generalmente se tolera bien.
Los mogrósidos son los compuestos dulces en el monk fruit que lo hacen aproximadamente 100-250 veces más dulce que el azúcar. Similar a los extractos de stevia, los extractos de monk fruit no contribuyen con calorÃas y son bien tolerados.
En cuanto a los alcoholes de azúcar, el xilitol es tan dulce como el azúcar, mientras que el eritritol y el sorbitol son menos dulces (aproximadamente un 20-40% menos). Los alcoholes de azúcar ocurren naturalmente en varias frutas, verduras y plantas, pero a diferencia de la stevia y el monk fruit, esta clase de edulcorantes sà contribuye con algunas calorÃas y puede tener efectos secundarios. El xilitol y el sorbitol tienen 2.4 y 2.6 calorÃas por gramo, respectivamente, y ambos pueden causar problemas digestivos como gases, hinchazón y diarrea, especialmente en cantidades mayores. Por otro lado, el eritritol es único en que solo tiene 0.24 calorÃas por gramo y generalmente se tolera bien, incluso en cantidades mayores.
Edulcorantes artificiales
Aunque hay otros edulcorantes artificiales bajos o sin calorÃas, aquà nos centraremos en los dos más ampliamente utilizados: el aspartame y el sucralose. El aspartame es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar, y aunque contiene alrededor de 4 calorÃas por gramo, no aporta una cantidad significativa de calorÃas ya que se usa una cantidad tan pequeña. El aspartame puede causar sÃntomas digestivos en algunas personas, y algunos informan que puede desencadenar dolores de cabeza por migraña, aunque los estudios muestran resultados mixtos.
El sucralose es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar. Se produce mediante una reacción quÃmica con una molécula de azúcar natural, dando como resultado una nueva molécula más dulce que el azúcar pero que nuestro cuerpo no reconoce ni trata como un carbohidrato. Debido a que no podemos metabolizarlo, el sucralose no tiene calorÃas. Los posibles efectos secundarios incluyen malestar digestivo, tÃpicamente cuando se consume en cantidades mayores.
Aprobaciones regulatorias y cantidades seguras
Estos edulcorantes no nutritivos son generalmente reconocidos como seguros por autoridades regulatorias globales como la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), Health Canada y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria cuando se consumen dentro de las recomendaciones de Ingesta Diaria Aceptable (IDA). Por ejemplo, la IDA para el aspartame es de 50 miligramos por kilogramo de peso corporal por dÃa (o alrededor de 22.7 mg por libra de peso corporal por dÃa). Esto significa que una persona que pesa 150 libras podrÃa consumir hasta 3.4 gramos de aspartame por dÃa de manera segura. Para comparar, un refresco dietético tÃpicamente endulzado con aspartame contiene 50-200 mg, muy por debajo de los lÃmites de la IDA. SerÃa muy difÃcil llegar a más de 3 gramos de aspartame por dÃa, incluso consumiendo varias porciones de productos que contienen aspartame.
La IDA para el sucralose es de 5 miligramos por kilogramo de peso corporal por dÃa (~2.27 mg por libra de peso corporal por dÃa). Para nuestra persona de 150 libras, esto significarÃa que consumir hasta alrededor de 300 mg de sucralose por dÃa es seguro. Una bebida tÃpicamente endulzada con sucralose podrÃa contener tan solo unos pocos miligramos o hasta alrededor de 100 mg para una bebida muy dulce.
La IDA para el Rebaudiósido A, el glicósido de esteviol más comúnmente utilizado, es de 12 mg/kg de peso corporal por dÃa (~5.4 mg por libra de peso corporal). Para una persona de 150 libras, se considera seguro consumir hasta alrededor de 720 mg de stevia (como Reb A) por dÃa. Una bebida tÃpicamente endulzada con stevia podrÃa contener tan solo unos pocos miligramos o alrededor de 50 mg por porción.
Las IDA no se han establecido para los alcoholes de azúcar o el monk fruit, debido a su alto perfil de seguridad y bajo riesgo de efectos adversos.
¿Preocupaciones de salud?
A pesar de la aceptación regulatoria global y el acuerdo de seguridad dentro de los rangos de uso estándar, algunos aún cuestionan los efectos en la salud de los edulcorantes no nutritivos, especialmente los edulcorantes artificiales. La mayorÃa de las preocupaciones planteadas provienen de estudios en animales en los que un edulcorante especÃfico (principalmente aspartame o sacarina) causó efectos adversos en los animales, como cáncer o efectos neurológicos. Sin embargo, estos estudios utilizaron consistentemente cantidades mucho mayores de edulcorantes de las que serÃan tÃpicas (o incluso altas) en el consumo humano. Además, el conjunto global de evidencia cientÃfica en humanos no muestra o muestra una débil asociación entre el consumo de bebidas artificialmente endulzadas y la incidencia de cáncer, muerte por cáncer, muerte cardiovascular, enfermedad renal y otros.
Más recientemente, se han planteado preguntas sobre los efectos de los edulcorantes no nutritivos en la salud metabólica. Varios estudios recientes han investigado los efectos de varios edulcorantes no nutritivos en el microbioma intestinal, la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la obesidad y más. Los resultados han sido mixtos, pero tienden a favorecer a las alternativas naturales como la stevia sobre las opciones artificiales.
El alto consumo de bebidas artificialmente endulzadas se ha asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2 en algunos metaanálisis de datos existentes, pero no se han identificado vÃnculos causales sólidos. Estudios humanos más recientes señalan posibles cambios en el microbioma intestinal después del consumo de edulcorantes no nutritivos como un mecanismo potencial que regula cambios en los resultados metabólicos. Sin embargo, como ocurre con la mayorÃa de los estudios del microbioma intestinal humano, los resultados individuales varÃan considerablemente y dificultan la extrapolación de los resultados a poblaciones más grandes. Además, los pocos ensayos clÃnicos bien diseñados que investigan los efectos de estos edulcorantes en los resultados de salud metabólica varÃan ampliamente en la población estudiada, la dosis utilizada, el protocolo seguido y los resultados medidos.
En resumen, se necesita más información antes de hacer recomendaciones a nivel de población para limitar aún más los edulcorantes no nutritivos, y los resultados del estudio sobre un edulcorante no deben generalizarse a otros.
Mensaje final
La evidencia cientÃfica actual sugiere que cuando se usan con moderación, los edulcorantes no nutritivos se consideran seguros dentro de los lÃmites establecidos por la IDA. Las nuevas investigaciones indican que ciertos edulcorantes pueden alterar el microbioma intestinal e influir en el metabolismo de los carbohidratos, pero los resultados son actualmente mixtos e inconclusos en cuanto a la población exacta que puede verse afectada y el verdadero impacto a largo plazo de estos cambios.
Para apoyar la salud en general, busca formas de reducir naturalmente la ingesta de azúcares añadidos, como consumir alimentos enteros como frutas cuando tengas antojo de algo dulce. Apunta a reducir la dulzura de tu dieta en general consumiendo más alimentos y bebidas sin endulzar, lo que puede ayudar a reducir los antojos de alimentos dulces y la preferencia por los alimentos dulces con el tiempo. Consumir edulcorantes no nutritivos con moderación puede ayudar a mantener bajos los azúcares añadidos y ser parte de un estilo de vida saludable.
La Dra. Erin Glynn es una experta en fisiologÃa humana, nutrición y metabolismo. Obtuvo su licenciatura en fisiologÃa del ejercicio de la Universidad de Texas A&M y su doctorado en ciencias biomédicas, especializándose en medicina preventiva, de la Universidad de Texas Medical Branch. La Dra. Glynn completó una beca postdoctoral en el Duke University Medical Center, donde se enfocó en el perfil metabólico de enfermedades metabólicas, incluyendo la obesidad y la diabetes. Desde 2015, la Dra. Glynn ha centrado su trabajo en la investigación y desarrollo de suplementos dietéticos y programas especÃficos para la salud metabólica. Es miembro activo de la Sociedad Americana de Nutrición y fundadora de Nuchi Health, una empresa centrada en la salud del consumidor y la educación.