Las proteÃnas son conjuntos grandes y complejos de moléculas (aminoácidos) que sirven como bloques de construcción del cuerpo. Comer alimentos ricos en proteÃnas ayuda a mantenerte lleno (reduciendo asà la tendencia a comer en exceso), desarrolla y mantiene los músculos y los huesos, y causa poca o ninguna respuesta a la insulina.
En resumen, la proteÃna debe ser una prioridad en cualquier dieta.
No es demasiado difÃcil, teniendo en cuenta lo abundantes que son nuestras fuentes de proteÃnas. La mayorÃa de las personas no tienen problemas para obtener la proteÃna que necesitan (generalmente entre 50 y 70 gramos por dÃa). La carne, los huevos, la mantequilla de manÃ, los frijoles y el queso son alimentos comunes que tienen una buena cantidad de proteÃnas, y son bastante fáciles de conseguir.
Sin embargo, si estás en una dieta vegetariana, obtener suficiente proteÃna puede ser complicado: comer una hamburguesa rápida no te dará tu dosis de proteÃnas para el dÃa. Afortunadamente, la naturaleza ha proporcionado muchas fuentes vegetales de proteÃnas, suficientes para que todos obtengan la proteÃna que necesitan.
ProteÃna vegetal vs. proteÃna animal
La proteÃna animal (que incluye carne y productos lácteos) se considera una proteÃna "completa", lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. La mayorÃa de las proteÃnas vegetales, por otro lado, son proteÃnas incompletas porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales, o contienen cantidades muy bajas de algunos de ellos.
Esto ha llevado a muchos a interpretar que aquellos que no comen carne no pueden obtener suficiente proteÃna, pero esto no es necesariamente cierto. Una dieta vegetariana bien pensada puede proporcionar la proteÃna que un individuo necesita, siempre y cuando esté comiendo una variedad de fuentes de proteÃnas de origen vegetal. (En general, no puedes equivocarte con el consejo de comer una variedad de alimentos, ya seas vegetariano o no).
Las mejores fuentes vegetales de proteÃnas
Entonces, ¿a dónde va un vegetariano para obtener proteÃnas? Encontrarás muchas opciones de esta lista:
Frutos secos (cacahuetes, almendras, anacardos, nueces)
Semillas (semillas de girasol, semillas de chÃa, semillas de lino)
Legumbres (garbanzos, judÃas, lentejas, tofu)
La mayorÃa de las verduras, especialmente la col rizada, las espinacas, el brócoli, las judÃas verdes, los guisantes y las papas
Granos enteros (pan integral, pasta integral, arroz silvestre, quinua, avena)
Espirulina
Si tu objetivo es estrictamente evitar los productos cárnicos en lugar de todos los productos animales por completo, también puedes obtener proteÃnas de los huevos y muchos productos lácteos, como el yogur griego y la leche.
Recuerda, la variedad es clave para una dieta vegetariana. Las opciones anteriores dejan mucho espacio para la creatividad, desde sopas y ensaladas hasta pasta y sándwiches.
¿Necesitas algunas ideas para comenzar? Aquà hay algunas maneras fáciles de agregar proteÃnas a tus comidas y refrigerios.
Vuélvete loco. Ya sea una ensalada de jardÃn o un tazón de quinua, las nueces van con casi cualquier cosa. El crujido adicional que proporcionan podrÃa ser justo lo que le falta a tu comida. Ten muchas nueces y semillas a mano para que puedas mezclarlas en una ensalada en cualquier momento.
Diviértete con mantequilla de manÃ. La mantequilla de manà no es solo para sándwiches. Untalo en apio y galletas integrales o agregarlo a tu postre o batido favorito.
Experimenta con sopa. Lo bueno de la sopa es que puedes tirar un montón de ingredientes en una olla, calentarla y tienes una comida reconfortante. Los frijoles, las lentejas y las verduras son excelentes ingredientes para la sopa, ¡asà que sigue mezclando las cosas!
Cambia a trigo integral. Cada vez que tengas la opción entre trigo integral y pan blanco, pide trigo integral.
Convierte tus batidos en verdes. No olvides agregar un puñado de espinacas o col rizada a tus batidos de frutas. Cuanto más verde sea tu batido, mejor. (¡La leche de soja o almendras es otra buena adición de proteÃnas!)
Suplementos proteicos
Los suplementos de proteÃnas también pueden ser útiles si necesitas ayuda para llenar los vacÃos. Solo asegúrate de estudiar las etiquetas primero para verificar que sus fuentes de proteÃnas sean de hecho de origen vegetal.
¿Necesitas una comida rápida pero nutritiva sobre la marcha? El Complete Vegano de Unicity te respalda. Obtendrás la proteÃna que necesitas además de otras vitaminas y minerales esenciales, lo que significa que no tendrás que sacrificar la nutrición por conveniencia, ¡obtendrá ambas!
Todo en la variedad nutricional
Las verduras, los granos enteros, las nueces, la mayorÃa de los alimentos vegetarianos, en realidad, tienen la ventaja adicional de proporcionar mucha fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Este tipo de variedad nutricional es solo una de las muchas razones por las que las personas adoptan una dieta vegetariana en primer lugar. Se requerirá un esfuerzo adicional para asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteÃna y otros nutrientes que se encuentran comúnmente en la carne. Pero con una dieta bien planificada, no hay razón para que los vegetarianos no puedan obtener los nutrientes que necesitan de una dieta basada en plantas.