Para la publicación de Pregunta a nuestros Científicos de este mes, nos sentamos con el Dr. Lucas Grant, científico principal de Unicity, para analizar todo lo relacionado con los carbohidratos: los beneficios y las desventajas, por qué debes priorizar los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples y mucho más. Echa un vistazo a las preguntas y respuestas a continuación para obtener más información sobre cómo funcionan los carbohidratos y cómo afectan tu salud y bienestar en general.
¿Qué es un carbohidrato?
Un carbohidrato es una molécula que consiste en carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo y pasan por procesos celulares para crear energía. Son una parte importante de nuestra dieta porque proporcionan la energía que necesitamos para funcionar. El cerebro también necesita carbohidratos para funcionar de manera óptima.
Sin embargo, en nuestro mundo excesivamente procesado, muchas personas comen demasiados carbohidratos procesados, lo que no es bueno para nosotros. En términos generales, hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Deberíamos priorizar los carbohidratos complejos.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?
Los carbohidratos simples consisten en monosacáridos (azúcares simples) y disacáridos (azúcares dobles). Los ejemplos de monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los ejemplos de disacáridos incluyen sacarosa (también conocida como azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y maltosa. La sacarosa es en realidad una combinación de azúcar de glucosa y fructosa. Los carbohidratos simples son muy fáciles de digerir y absorber para el cuerpo, y pueden resultar en un aumento de peso si se comen en abundancia sin suficiente ejercicio.
Esto se debe a que la glucosa, por supuesto, es la principal molécula de energía en los humanos, y la mayoría de los carbohidratos simples se descompondrán en glucosa, se convertirán en glucosa para usar como energía o se almacenarán para más adelante. Y esto puede ocurrir más rápidamente que otras fuentes de carbohidratos, por lo que debemos vigilar nuestro consumo de estos.
Los carbohidratos complejos se componen de oligosacáridos y polisacáridos, cadenas más largas de moléculas de azúcar. Los ejemplos incluyen fibra y almidón. Generalmente, los carbohidratos complejos provocan un aumento más lento de la glucosa en sangre que los carbohidratos simples, ya que los enlaces químicos entre estas moléculas de azúcar deben romperse antes de que puedan ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Algunos tipos de fibra pueden hincharse y formar una estructura similar a un gel en el intestino, lo que ayuda a mantenerlo lleno durante períodos más prolongados. Esto puede ayudar con el control del peso y ayuda a mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre.
Los seres humanos no tienen las enzimas digestivas necesarias para descomponer la mayoría de las fibras y, como resultado, no podemos digerirlas de la misma manera que otros carbohidratos. Nuestro microbioma, las bacterias beneficiosas en nuestro intestino, son predominantemente responsables de extraer los nutrientes de la fibra para nosotros e incluso pueden convertir la fibra en otros tipos de fuentes de energía muy importantes para nosotros, lo que respalda mejor el control de peso. ¡Asombroso!
Por otro lado, tenemos las enzimas digestivas para descomponer el almidón nosotros mismos. El almidón consiste en cadenas de glucosa. Como resultado, los alimentos que contienen almidón suelen causar un mayor aumento de la glucosa en sangre que los que tienen un alto contenido de fibra. Así que opta por alimentos ricos en fibra en lugar de alimentos ricos en almidón. Y si tienes antojo de almidón, también puedes optar por mejores fuentes de almidón. Por ejemplo, elige pan integral en lugar de pan blanco. O elige fuentes de alimentos con almidón más resistente, como las legumbres, ya que el almidón resistente se comporta más como otros tipos de fibra beneficiosa y no se digiere rápidamente.
Alimentos ricos en fibra:
Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, frambuesas y fresas
Nueces y semillas: semillas de chía, semillas de lino, almendras, pistachos, semillas de sésamo
Frijoles, especialmente frijoles blancos y blancos
Cereales integrales
Alimentos ricos en almidón:
Maíz
Guisantes
Arroz
Panes
Papas
¿Por qué los carbohidratos complejos son mejores para nosotros?
Los carbohidratos simples se descomponen más rápido y te dejan con hambre en menos tiempo que los carbohidratos complejos. Esto puede llevar a comer más carbohidratos simples, que se convertirán en grasa si no se usan como energía. Los carbohidratos simples también pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre y un aumento posterior en los niveles de insulina, la hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Esto es algo que queremos evitar, porque sabemos que con el tiempo puede causar muchos efectos indeseables en los tejidos del cuerpo.
Los carbohidratos complejos, como se mencionó anteriormente, se digieren más lentamente que los azúcares simples, manteniéndote lleno por más tiempo. También proporcionan una liberación más constante de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento mucho más lento del azúcar en la sangre que los carbohidratos simples. Esto da como resultado una respuesta moderada de la insulina.
¿Qué es el índice glucémico?
A veces empezamos a pensar que todos los alimentos que contienen carbohidratos simples son malos y que todos los alimentos con carbohidratos complejos son buenos, pero no siempre es así. Los carbohidratos simples que se encuentran en las frutas enteras, la leche y otros alimentos generalmente saludables contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes muy importantes. Los alimentos que debemos evitar son los alimentos procesados, como las bebidas azucaradas y los dulces.
Si bien es cierto que los carbohidratos complejos son mejores para nosotros, aún debemos tener cuidado con los carbohidratos complejos que se refinan y procesan, lo que significa que se eliminan muchos nutrientes como fibra, minerales y vitaminas. Esto incluye pan blanco y arroz blanco.
Aquí es donde el índice glucémico es útil. Califica qué tan "saludable" será un carbohidrato para usted. A los alimentos se les asigna un valor para indicar su efecto sobre la glucosa (azúcar) en la sangre en relación con los efectos de la glucosa pura. Un número más alto indica que el alimento causaría un aumento mayor en la glucosa en sangre. Un número más bajo indica que el alimento tiene un efecto menor o más lento sobre el aumento de la glucosa en sangre.
Para una mejor salud, debes seleccionar alimentos con un índice glucémico más bajo. A menudo, estos son alimentos integrales ricos en fibra, como manzanas, frijoles, lentejas y brócoli. Los alimentos con un índice glucémico alto a menudo incluyen alimentos que se digieren fácil y rápidamente, como galletas, pasteles y papas fritas, pero hay otros que pueden sorprenderte. Los productos lácteos endulzados como el yogur, las frutas como la sandía y la piña, e incluso algunos panes integrales tienen un índice glucémico alto.
Aquí hay algunos cambios fáciles que puedes hacer para un proceso de glucosa en la sangre más controlada (y para evitar ese aumento de glucosa seguido de un bajón de azúcar):
En lugar de arroz blanco, come arroz integral
Elige pan multicereales en lugar de pan blanco
Opta por el brócoli o las verduras de hoja verde en lugar del maíz
¿Cómo obtengo más de los carbohidratos correctos en mi dieta?
Para asegurarte de aprovechar al máximo los carbohidratos, comienza el día con granos integrales y panes integrales o multigrano para refrigerios y almuerzos. Verifica la lista de ingredientes en tu cereal o pan y asegúrate de que los granos integrales estén en primer lugar.
Otra manera fácil de asegurarse de obtener suficientes carbohidratos correctos es mantener la cascara cuando comes verduras y frutas. Las cáscaras son generalmente muy ricas en nutrientes. Por ejemplo, una manzana entera contiene hasta un 332 % más de vitamina K y un 115 % más de vitamina C que una manzana pelada. Estas cáscaras también suelen contener más fibra.
¿Qué tipo de alimentos debo evitar?
Evita todo lo que tenga muchos azúcares agregados, incluidos los refrescos, las golosinas horneadas y los jugos de frutas. También evita comer una cantidad excesiva de granos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta y galletas saladas.
¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer por día?
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, el adulto promedio debe tratar de consumir entre 900 y 1300 calorías (45-65% de la ingesta de calorías) de carbohidratos por día.
Como regla general, debes completar alrededor de la mitad o dos tercios de tus comidas con carbohidratos saludables. Muchos de ellos deben provenir de vegetales o carbohidratos con más nutrientes como frijoles, arroz integral o quinua.
Revisa la sección de "carbohidratos totales" en las etiquetas de información nutricional de los alimentos que comes regularmente. Los carbohidratos totales se descomponen en azúcares y fibras. La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra dietética, así que trate de concentrarte en alimentos con alto contenido de fibra y evita aquellos con azúcares agregados.