Pan. Yogurts. Barras de proteÃnas. Estos alimentos tienen algo sorprendente en común (además de ser populares): tienden a tener mucha azúcar añadida.
El azúcar nos rodea, acechando incluso en los alimentos que no son dulces. Las razones no son complicadas. El azúcar hace que las cosas sepan mejor. Nos proporciona un impulso rápido de energÃa. No es necesario tener un gusto por lo dulce para disfrutar del efecto que el azúcar tiene en nuestros alimentos favoritos y cómo nos hace sentir.
Aunque nos sorprenderÃamos al descubrir cuántos alimentos contienen azúcares añadidos, no es ningún secreto que la mayorÃa de nosotros deberÃamos consumir menos. Pero esto es más fácil decirlo que hacerlo, y nuestros gustos no son los únicos culpables.
La ciencia del azúcar
Una forma de analizar el azúcar en los alimentos que comemos es distinguir entre azúcares de origen natural y azúcares añadidos. A menudo encontrarás azúcares naturales en alimentos con carbohidratos complejos (es decir, los buenos carbohidratos como frutas, verduras y granos enteros). Enfócate en consumir alimentos integrales que contengan azúcares naturales, especialmente porque a menudo van acompañados de nutrientes vitales como fibra, vitaminas, minerales y proteÃnas.
Debido a la presencia de carbohidratos complejos, los alimentos integrales con azúcares naturales se absorben lentamente, proporcionando un suministro constante de energÃa a tus células, algo que nuestros cuerpos necesitan para mantenernos en funcionamiento de una tarea a la siguiente.
Los problemas comienzan a surgir cuando consumimos demasiados azúcares añadidos. Estos son azúcares que los fabricantes de alimentos añaden a los productos para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Salsas, bebidas, pan, cereales, productos horneados, caramelos: estos azúcares están en todas partes, ya sea que te des cuenta o no. Asà que no es difÃcil convertirse en uno de los muchos que consume sin saberlo demasiado azúcar al dÃa.
Además, nuestros cerebros están programados para buscar cosas dulces porque el azúcar desencadena la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa. Esta misma vÃa de recompensa de dopamina en nuestro cerebro se activa cuando consumimos ciertas drogas y alcohol. Esta respuesta es parte de por qué puede ser tan difÃcil dejar de comer azúcar.
Demasiado azúcar a lo largo del tiempo puede llevar a problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 y la obesidad, asà como a problemas cardÃacos, por eso siempre nos aconsejan limitar nuestra ingesta de azúcar.
EconomÃa del azúcar
A pesar de los efectos perjudiciales del azúcar, las compañÃas de alimentos siguen utilizándolo en sus productos porque, tristemente, es buen negocio. Si algo sabe bien, es más probable que la gente siga comprándolo.
El ansia de azúcar en la sociedad es parte de por qué las grandes compañÃas de alimentos tienen tanto éxito y también por qué nuestra salud nos está fallando, incluso sabiendo todo lo que sabemos sobre vida saludable.
Cómo consumir menos azúcar
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) de azúcar añadido al dÃa, y que los hombres no consuman más de 36 gramos (aproximadamente 9 cucharaditas). Para referencia, una lata de refresco regular de 12 onzas tiene más de 10 cucharaditas de azúcar añadido, por lo que es bastante común alcanzar el lÃmite diario recomendado de azúcar con solo un producto.
Sin embargo, no todo está perdido. Consumir menos azúcar es más factible de lo que crees. Aquà te presentamos cuatro consejos sencillos para ayudarte a reducir el exceso de azúcar en tu dieta.
1. Lee todas las etiquetas de los alimentos, incluso de aquellos que no son dulces. Muchos alimentos envasados contienen azúcares añadidos, que pueden aparecer bajo alguno de los siguientes nombres:
Azúcar moreno
Jarabe de maÃz o jarabe de maÃz con alto contenido de fructosa
Concentrado de jugo de frutas
Miel
Azúcar de malta
Azúcar invertido
Melaza
Ingredientes alimentarios que terminen en "osa" (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, etc.)
Familiarizarnos con los alimentos que consumimos regularmente y que contienen azúcares añadidos puede ayudarnos a tomar decisiones informadas sobre cuáles alimentos seguir consumiendo y cuáles buscar un sustituto más saludable.
2. Bebe agua en lugar de refrescos o jugos. Una de las principales fuentes de azúcar en la tÃpica dieta estadounidense son las bebidas, ya sea refrescos, jugos, bebidas energéticas o batidos. Asà que, si estás buscando una forma sencilla de reducir tu consumo de azúcar, considera reemplazar tus bebidas habituales por agua. Comienza lentamente si es necesario, reemplazando una bebida al dÃa por agua y aumentando gradualmente hasta consumir principalmente agua.
3. Cocina más en casa. La comida para llevar y los alimentos preenvasados son convenientes, pero la opción conveniente no siempre tiene en cuenta lo mejor para tu salud. Comer más comidas caseras asegura que obtengas más alimentos integrales en tu dieta, sin tener que preocuparte por los sigilosos azúcares añadidos que no necesitas.
Preparar tus propias comidas también te brinda más control sobre cómo sazonas tu comida. Aunque no lo creas, el azúcar y la sal no son tus únicas opciones. Puedes usar especias y hierbas como canela, nuez moscada y vainilla para dar sabor a la comida sin añadir azúcar. Hierbas como albahaca y orégano también pueden agregar profundidad de sabor a platos salados.
4. Come más frutas. ¿Amas tus snacks y postres azucarados? Te entendemos. En lugar de eliminar por completo estas cosas, concéntrate en comer más frutas. Tal vez en lugar de una barra de caramelo por la tarde, puedes comer una manzana. O en lugar de terminar la cena con un tazón de helado, prueba algunas bayas con crema batida. Eliminar completamente el azúcar es difÃcil y probablemente no sea sostenible para la mayorÃa de las personas, pero usar frutas enteras como sustituto en ocasiones puede reducir drásticamente los azúcares añadidos en tu dÃa.
Menos, es más
El azúcar puede ser difÃcil de resistir, pero no tiene por qué controlarnos. Algunos cambios simples pueden marcar una gran diferencia en la reducción de azúcares añadidos innecesarios para que todos podamos vivir vidas mejores y más saludables.