¿Necesitas más fibra en tu dieta? Prueba estos alimentos

Si hay algo en lo que las personas deberían enfocarse en obtener más en su dieta, es fibra. Solo alrededor del 5% de los estadounidenses obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra (25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres). Esto se debe en parte tanto a no comer suficientes alimentos integrales como a comer demasiados alimentos procesados. Evitar los carbohidratos también ha desempeñado un papel en esto, ya que los alimentos como la pasta y el pan integrales proporcionan fibra junto con los carbohidratos que nos han dicho que evitemos.

La fibra hace más que simplemente apoyar la digestión. Te ayuda a sentirte más lleno para que no comas tanto y también ayuda a mantener niveles normales y saludables de azúcar en la sangre. La fibra es el superalimento del que nadie habla. Aún mejor, no es difícil obtener más en nuestras dietas.

No importa dónde vivas, debes tener fácil acceso a muchas fuentes de fibra cercanas. Busca estos alimentos la próxima vez que vayas al supermercado o al mercado de agricultores.

1. Manzanas y peras

Estas frutas son bastante fáciles de conseguir y saben bien solas o en ensaladas. Cómelos con cascara para obtener los máximos beneficios.

2. Frijoles

Las legumbres son algunos de los alimentos con más fibra que existen y también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Los frijoles vienen en una variedad de tipos y sabores, por lo que puedes agregarlos a cualquier cosa, desde ensaladas hasta burritos y sopas.

3. Avena

Los cereales integrales, especialmente la avena, se encuentran entre los cereales más saludables disponibles, y no solo por su alto contenido de fibra. Si quieres empezar el día con el pie derecho, hazte un plato de avena.

4. Brócoli

El brócoli está repleto de nutrientes, que incluyen vitamina C, vitaminas B, hierro, potasio y fibra, por supuesto. Se puede comer solo o agregarlo a las ensaladas, sumergirlo en tu aderezo favorito o hornearlo en guisos.

5. Cualquier otro vegetal

Si el brócoli no es tu favorito, no te preocupe, prácticamente cualquier vegetal servirá si tu objetivo es aumentar el consumo de fibra. La col rizada, las espinacas, los tomates, las remolachas, las coles de Bruselas, las zanahorias y el apio son solo algunas buenas opciones ricas en fibra.

6. Aguacates

Los aguacates están de moda por una razón. Están llenos de grasas saludables y otros nutrientes, y son lo suficientemente versátiles como para usarse en aderezos, tostadas, sándwiches e incluso en batidos.

7. Bayas

Si estas buscando una explosión de dulzura junto con tu fibra, las bayas, especialmente las fresas y las frambuesas, son una buena opción. Son un regalo muy especial cuando están en temporada, así que no tengas miedo de disfrutar un poco durante el verano.

8. Quinoa

Muchos utilizan la quinoa como sustituto de otro cereal, como el arroz o la pasta. También funciona muy bien en ensaladas.

9. Mezcla de frutos secos

Las mezclas de frutos secos pueden incluir casi cualquier botana del tamaño de un bocado que desees, pero la mayoría de ellos están llenos de nueces, semillas y frutas secas. Todos los cuales son altos en fibra. ¡Busca mezclas que no tengan demasiada sal o azúcar agregadas, o puedes hacer la tuya en casa!

10. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz también son un buen refrigerio, siempre que sean simples y no estén cargadas de sal y mantequilla. Las palomitas de maíz son buenas para tenerlas a mano cuando tienes poco tiempo, pero necesitas algo para evitar el hambre.

11. Semillas de chía

Las semillas de chía son ricas en fibra y también puedes divertirte con ellas. Son fáciles de mezclar en mermeladas, batidos, productos horneados y otros alimentos, o puedes disfrutarlas solos.

Antes de comenzar a agregar más fibra a todas tus comidas, ten en cuenta que consumir más fibra repentinamente puede causar problemas gastrointestinales como indigestión, hinchazón y estreñimiento. Entonces, si la fibra no es algo a lo que estas acostumbrado a comer en mucha cantidad, aumenta tu consumo lentamente. Por ejemplo, podrías comenzar con avena para el desayuno, luego comenzar a masticar manzanas como refrigerio de la tarde la próxima semana, luego concentrarte en incluir más vegetales en tus cenas la semana siguiente. Independientemente de cómo decidas agregar más fibra a tu dieta, recuerde que el camino es lenta y constante.

Cuando la dieta no es suficiente

Puede ser abrumador obtener toda la fibra que necesitamos solo de la dieta. Una vez que se tiene en cuenta nuestro ajetreado estilo de vida, puede parecer imposible. Afortunadamente, puedes llenar los vacíos con un suplemento de fibra como LiFiber o Balance. Ambos proporcionan fibra y apoyan tu salud en general.

¿Quieres saber un poco más en la ciencia detrás de la fibra? Mira estas preguntas y respuestas con uno de nuestros científicos de Unicity.