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Los alimentos ultraprocesados están ganando terreno en nuestra salud. Qué puedes hacer al respecto



Los alimentos ultraprocesados conforman el 60% de la dieta estadounidense. Estos alimentos suelen ser más fáciles de conseguir, más económicos y duran más que los alimentos integrales. En el mundo acelerado de hoy, a menudo valoramos más las comodidades de hoy que la salud del mañana.


Pero con la continua prevalencia de los alimentos ultraprocesados, la sociedad está pagando ahora por las comodidades alimentarias en las que hemos confiado durante años, y nuestra salud no ha salido indemne.


¿Qué son los alimentos ultraprocesados?


Los alimentos ultraprocesados son aquellos que pasan por múltiples procesos industriales, resultando en un producto que está muy lejos de su estado natural original. Por lo general, contienen ingredientes fabricados que se han extraído de los alimentos, luego procesados y reensamblados en un alimento sabroso que es alto en azúcares añadidos, grasas saturadas, sal, sabores y colores artificiales, y conservantes, mientras que es bajo en nutrientes esenciales.


Ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen:

  • Cereales azucarados

  • Snacks envasados

  • Pizza congelada

  • Bebidas gaseosas

  • Comidas preenvasadas

  • Comida rápida

  • Embutidos

Sin embargo, no todos los alimentos procesados son igualmente malos para ti. Algunos panes, salsas y leches vegetales son técnicamente considerados ultraprocesados debido a los procesos que atraviesan antes de estar listos para consumir, pero aún tienen cierto valor nutricional.


Además, los alimentos procesados como vegetales o frijoles enlatados aún valen la pena tenerlos a mano porque retienen algunos nutrientes. Discutiremos cómo reconocer qué alimentos ultraprocesados evitar más adelante en este artículo.


Riesgos para la salud de los alimentos ultraprocesados


Los alimentos ultraprocesados a menudo carecen de sus nutrientes naturales y son reemplazados con aditivos artificiales. Esto lleva a una dieta deficiente en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales, con un exceso de sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.


Una dieta alta en alimentos ultraprocesados es perjudicial para el cuerpo y puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas, desde la diabetes tipo 2 hasta condiciones cardiovasculares.


Y no solo nuestra salud física sufre. Estudios han demostrado que existe un posible vínculo entre una dieta alta en alimentos ultraprocesados y una mala salud mental, mientras que una dieta rica en alimentos integrales se ha asociado con un mejor bienestar mental.


Cómo saber si un alimento es ultraprocesado (y cuáles evitar)


Sería genial si nuestras elecciones alimentarias estuvieran convenientemente etiquetadas para que supiéramos de inmediato si son buenas para nosotros. Pero esto generalmente no es el caso, aunque muchos alimentos tienen etiquetas engañosas para hacernos pensar que estamos tomando una buena decisión.


La mejor manera de determinar el valor nutricional de un producto es revisar la etiqueta y estudiar la información nutricional. En general, evita productos con estos ingredientes listados:

  • Aceites hidrogenados

  • Conservantes como nitrato de sodio

  • Edulcorantes como jarabe de maíz y jugo de caña

  • Sabores artificiales

  • Potenciadores de sabor como el glutamato monosódico (MSG)

Sin embargo, los alimentos procesados que contienen al menos 3 g de fibra o más del 10% del valor diario de varias vitaminas y minerales proporcionarán algún valor nutricional y son una mejor opción que los productos que no contienen fibra o nutrientes en absoluto.


Consejos para evitar los alimentos ultraprocesados


Los alimentos ultraprocesados están por todas partes, pero también lo están una variedad de buenas alternativas. Si deseas reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes, ten en cuenta los siguientes consejos.


1. Aprovecha los alimentos integrales. Haz de las frutas, verduras y granos enteros tus alimentos principales al preparar comidas o snacks. Estos alimentos no solo son naturalmente ricos en nutrientes, sino que también promueven la saciedad, lo que significa que no tendrás tantas tentaciones de picar o comer en exceso.


2. Cocina más en casa. Un error que a menudo cometemos es reemplazar un alimento procesado por otro sin darnos cuenta. Preparar nuestras comidas en casa nos da más control sobre los ingredientes que utilizamos y nos ayuda a evitar aditivos ocultos en los alimentos procesados.


3. Planifica con anticipación. Sí, los alimentos ultraprocesados son convenientes. Pero podemos hacer que las alternativas saludables sean igual de convenientes planificando con anticipación. Prepara comidas saludables con antelación y ten snacks saludables a mano para que, cuando estés apurado, tus opciones para llevar apoyen tu salud en lugar de obstaculizarla.


4. Estudia las etiquetas de los alimentos. Cada vez que compres alimentos envasados, ignora los mensajes de marketing en el frente y ve directo a la lista de ingredientes en la parte posterior. Si la lista de ingredientes está llena de palabras que no te resultan familiares y el panel de información nutricional carece de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, devuélvelo al estante.


Si bien la conveniencia de los alimentos ultraprocesados puede ser tentadora, no se puede ignorar su impacto a largo plazo en la salud. Recuerda estos consejos al hacer compras, planificar comidas y comer fuera; no solo beneficiará tu salud ahora, sino que también te preparará para un futuro más saludable.


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