Cuando escuchamos que subir de peso está en aumento o se nos recuerda que debemos comer mejor, es tentador culpar a la grasa. Nos proponemos eliminar todos los alimentos que engordan y pasar más tiempo en la sección de alimentos frescos de la tienda de comestibles. Nos felicitamos cuando compramos algo que está etiquetado como "bajo en grasa" o, mejor aún, "sin grasa".
Pero la grasa no es exactamente el villano que hemos hecho parecer. Para empezar, no toda la grasa es mala, algunas grasas no solo son buenas para nosotros, sino esenciales. Tan al revés como suena, no se puede tener una dieta saludable sin grasa.
La clave es comer los tipos correctos de grasa y en las cantidades correctas.
Lo que la grasa hace por el cuerpo
La grasa es un macronutriente esencial que ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Como la fuente de energÃa más eficiente del cuerpo, la grasa no crea respuesta a la insulina y se digiere más lentamente que los carbohidratos, por lo que un alimento alto en grasas te mantendrá saciado por más tiempo que un alimento alto en carbohidratos.
La grasa también realiza otras funciones importantes:
Mantiene tu cuerpo caliente
Aumenta la energÃa
Promueve la salud del corazón y el cerebro
Apoya las membranas celulares sanas
Como puedes ver, la grasa hace mucho bien para el cuerpo, por lo que eliminar toda la grasa de nuestras dietas no deberÃa ser el objetivo. En su lugar, debemos centrarnos en evitar ciertos tipos de grasas.
Las grasas buenas
Hay cuatro tipos de grasa: saturada, trans, monoinsaturada y poliinsaturada.
Comencemos con lo bueno: monoinsaturadas y poliinsaturadas, también conocidas como grasas insaturadas. Estos tipos de grasas tienden a ser lÃquidas a temperatura ambiente y se encuentran predominantemente en el aceite de oliva, nueces, semillas y pescado.
Las grasas insaturadas son buenas porque realizan las funciones enumeradas anteriormente, por lo que son esenciales para una dieta saludable.
Probablemente también hayas oÃdo hablar de los ácidos grasos, ¿dónde caen en el espectro de grasas buenas y malas?
Los ácidos grasos son grasas poliinsaturadas, por lo que definitivamente caen en el lado bueno. Los ácidos grasos contienen omega-3, que son los componentes básicos de la grasa en el cuerpo que apoyan una variedad de funciones en el cuerpo, desde el sistema cardiovascular hasta el cerebro. La recomendación es comer pescado varias veces a la semana para asegurarse de que estas recibiendo esos omega-3 esenciales.
Las grasas malas
Esto nos deja con grasas saturadas y trans, que son las grasas "malas". Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en productos animales (saturados) y alimentos procesados (trans).
Pequeñas cantidades de grasas saturadas se encuentran en alimentos comunes como la carne, la leche, el queso y el aceite de coco. Estos alimentos a menudo contienen nutrientes importantes como proteÃnas y calcio, por lo que todavÃa hay beneficios al comer alimentos con algunas grasas saturadas. Solo trata de limitarlo donde puedas. La American Heart Association recomienda obtener alrededor del 5-6% de nuestras calorÃas diarias de grasas saturadas.
Las grasas trans son el verdadero villano que debemos tratar de remover de nuestras vidas. Esta es la grasa "hecha por el hombre", lo que significa que contiene aceite parcialmente hidrogenado, que es lo que hace que el aceite sea sólido a temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos procesados, alimentos fritos y muchas golosinas horneadas. Algunos alimentos populares y verdaderamente deliciosos, sin duda, pero a un alto costo para nuestra salud. Es por eso que se nos aconseja evitarlos.
Entonces, si no recuerdas nada más de este artÃculo, es que las grasas trans deben evitarse tanto como sea posible.
Fuentes saludables de grasas buenas
Muchos alimentos son buenas fuentes de grasas insaturadas, lo cual es una buena noticia para nosotros. Busca obtener aproximadamente el 30% de tus calorÃas de la grasa, la mayorÃa de las cuales deben provenir de grasas insaturadas. Esto incluye cualquiera de estos alimentos:
Aguacates
Huevos
Chocolate amargo
Pescado
Semillas/frutos secos
Frijoles
Aceite de oliva extra virgen
Si sabes que estas comiendo más grasas saturadas y trans de lo que deberÃas, intenta reemplazarlas con fuentes de grasas insaturadas si puedes. Esto podrÃa significar que los huevos sean tu fuente de proteÃnas para el dÃa en lugar de carne de res, o usar un aguacate para untar en su sándwich en lugar de mayonesa.
Las grasas malas a evitar
Las fuentes de grasa como la carne de res, la leche, el queso y el aceite de coco contienen algunas grasas saturadas, pero está bien comer estos alimentos con moderación. Pero ten cuidado con los alimentos con una alta cantidad de grasas trans o saturadas, como estos:
Alimentos fritos, especialmente papas fritas, alitas de pollo y donas
Productos horneados como galletas, pasteles y tartas
Pizza congelada
Alimentos procesados (incluyendo muchos artÃculos que encontrarás en un menú de comida rápida)
Margarina
Palomitas de maÃz para microondas
Si no estás seguro de si un producto tiene grasas trans, consulta la lista de ingredientes. Si contiene aceite parcialmente hidrogenado, vuelve a colocar el artÃculo en el estante.
3 cosas para recordar sobre las grasas buenas y las grasas malas
Qué comer, qué no comer, cuánto comer: hay mucho de lo que estar al pendiente cuando se trata de grasas. Pero las grasas son demasiado importantes, y demasiado frecuentes, para que simplemente las ignoremos. Entonces, para mantenerlo simple, recuerda estas tres cosas:
La grasa es una parte esencial de una dieta saludable, siempre y cuando sea el tipo correcto de grasa.
Las grasas insaturadas son las grasas buenas y deben constituir aproximadamente el 30% de las calorÃas que consumes cada dÃa.
Las grasas trans son las grasas malas que debes evitar tanto como sea posible.
Esto te ayudará a lograr el equilibrio adecuado y asegurarte de que estás obteniendo la grasa que tu cuerpo necesita para funcionar, sin sobrecargarte con las grasas que no son saludables.