El primer reloj de la humanidad: Tu ciclo de sueño

Mucho antes de que se inventaran los relojes analógicos, cada cuerpo humano (y todos los demás seres vivos) ha estado regulado por su propio reloj interno. Nuestro ciclo de sueño/vigilia, agilidad mental, apetito, temperatura corporal, producción de hormonas y más, todos se someten a la regla de un ciclo regular, conocido como el ritmo circadiano.

Cómo funciona el ciclo de sueño/vigilia

Nuestros relojes biológicos siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas que se ajusta a la duración de nuestros días (aunque para algunas personas, ese ciclo puede durar hasta 28 horas). Nuestros ritmos circadianos orquestan el flujo y reflujo de la alerta y la somnolencia a lo largo del día.

Este ciclo está influenciado por señales externas, sobre todo la luz y la oscuridad. Cuando vemos la luz, ya sea luz natural o luz azul de las pantallas, nuestros ojos envían señales al cerebro, que suprime la liberación de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.

A medida que el día comienza, la exposición a la luz natural suprime la producción de melatonina para que podamos despertar de forma natural. A medida que avanza la noche y la luz disminuye, los niveles de melatonina aumentan, dando lugar a una sensación de somnolencia y señalando al cuerpo que es hora de descansar para el día y prepararse para dormir.

Otros factores también afectan el ciclo de sueño/vigilia, como la temperatura, la comida, las hormonas e incluso la interacción social, pero la luz es la que más influye en cómo y cuándo dormimos. Mantener este equilibrio estable es crucial para ayudarnos a mantener una buena salud en general, mantener los niveles de energía, promover la agilidad mental y regular el apetito.

Alondras y búhos

Si bien cada uno de nosotros tiene un reloj biológico que regula rigurosamente nuestro ciclo de sueño/vigilia, ese reloj está configurado de manera un poco diferente para cada uno. Algunas personas son madrugadoras, también conocidas como "alondras", mientras que otras son personas nocturnas, conocidas como "búhos". Las alondras tienen más energía por la mañana, mientras que los búhos son más activos por la noche y tienden a acostarse más tarde.

Saber cuál es tu cronotipo de sueño, que es la inclinación natural de tu cuerpo a estar despierto o dormido en ciertos momentos, puede ayudarte a gestionar tus ritmos circadianos y planificar tus días de manera más efectiva. Tu cronotipo puede cambiar con el tiempo, por lo que es posible que necesites ajustar tu rutina a medida que envejeces. Si no estás seguro de cuál es tu cronotipo de sueño, ¡realiza este cuestionario para descubrirlo!

Lo que puedes hacer para apoyar un ciclo de sueño/vigilia constante

En un mundo que nunca duerme, las interrupciones del sueño son comunes, desde la iluminación artificial hasta los horarios irregulares de trabajo. Por lo tanto, es posible que tengamos que esforzarnos un poco más en estos días para mantener nuestros ritmos naturales de sueño, pero es un objetivo alcanzable, definitivamente vale la pena el esfuerzo.

Prioriza la higiene del sueño. Un buen sueño no ocurre por casualidad. Tus posibilidades de tener una buena noche de sueño aumentan considerablemente si te adhieres a un horario de sueño constante, creas un entorno cómodo para dormir y dedicas tiempo a relajarte o meditar cada noche antes de apagar la luz.

Gestiona la exposición a la luz. Comienza tu día con una explosión de luz solar. Luego, a medida que avanza la noche, apaga tus pantallas una hora o dos antes de acostarte. Deja que tu cuerpo siga los ritmos naturales del sol tanto como sea posible.

Evita comer justo antes de acostarte. Lo mejor es eliminar tantas distracciones como sea posible antes de acostarte, y esto incluye lo que comes durante la última parte del día. Una comida copiosa justo antes de acostarte puede perturbar tu sueño, y la cafeína y el alcohol demasiado tarde en el día pueden mantenerte despierto mucho más de lo que deseas.

Haz ejercicio, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte. La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor por la noche, pero trata de reservar los ejercicios intensos para la mañana y el mediodía. Dicho esto, si el ejercicio te ayuda a relajarte, un breve paseo tranquilo o algunos estiramientos por la noche pueden prepararte para un sueño reparador.

Para obtener más consejos útiles, consulta esta publicación sobre consejos esenciales para un mejor sueño.