Cuando se trata de mantener una dieta saludable, a menudo se pasa por alto la grasa. Si bien es cierto que algunas grasas no son buenas para nosotros o deben consumirse en pequeñas cantidades (grasas trans y saturadas), otras grasas (grasas insaturadas) son esenciales para una buena salud en general, especialmente si sigues una dieta vegana.
La grasa es la fuente de energía más eficiente del cuerpo y te mantendrá saciado más tiempo que los alimentos ricos en carbohidratos. Además, promueve la salud del corazón y del cerebro, respalda las membranas celulares saludables y ayuda a mantener el cuerpo abrigado. Todas son cosas buenas, siempre y cuando consumas las grasas correctas, no las malas.
Pescado graso, huevos y yogur son fuentes comunes de grasas saludables, pero no te preocupes, aún tienes muchas opciones si sigues una dieta vegana.
Aguacates
Los aguacates son verdaderas superestrellas en el mundo de las grasas saludables. Mientras que la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables (y también son una buena fuente de fibra). Así que sigue disfrutando de esa tostada de aguacate o guacamole, y siéntete libre de agregarlo a ensaladas, sándwiches y aderezos. Realmente no puedes equivocarte con el aguacate.
Chocolate oscuro
Un trozo de chocolate oscuro es el mejor tipo de delicia: tan delicioso que olvidas que es nutritivo. Las grasas saludables en el chocolate oscuro representan aproximadamente el 65% de las calorías, calorías que satisfacen tu gusto por lo dulce y proporcionan nutrientes útiles. Además de las grasas saludables, el chocolate oscuro también contiene fibra, antioxidantes y magnesio. Solo asegúrate de que el chocolate esté hecho con al menos un 70% de cacao y no tenga ingredientes lácteos añadidos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un básico en las dietas de todo el mundo, y casi todos están de acuerdo en que es bueno para ti, gracias a su alto contenido de grasas saludables. Es un excelente aceite para cocinar, rociado sobre verduras asadas y en aderezos para ensaladas. Opta por aceite de oliva virgen extra cuando puedas, ya que suele ser de mayor calidad y tiene un mejor sabor.
Aceitunas
Si quieres agregar un toque de sabor a una ensalada, pizza, o incluso a un sándwich o plato de pasta, ¡prueba las aceitunas! Con las mismas grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas pueden ser una forma divertida de animar una comida. Solo no exageres, ya que las aceitunas también son altas en sodio, especialmente las aceitunas enlatadas.
Frutos secos
Los frutos secos, especialmente almendras, nueces, nueces de macadamia y pistachos, son bocadillos fiablemente saludables. Cargados de grasas saludables, fibra y otras vitaminas y minerales, son un refrigerio satisfactorio cuando estás fuera y le dan un buen toque crujiente a las ensaladas.
Semillas
Las semillas, incluidas las de lino, chía, calabaza y girasol, generalmente no se consideran alimentos grasos, pero en realidad contienen una buena cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial. Una onza de semillas de chía, por ejemplo, contiene 11 gramos de grasa saludable y se puede espolvorear fácilmente sobre yogur y avena, o agregar a batidos y pudines para aumentar tu ingesta de grasas saludables. Las semillas de calabaza tostadas son un buen aperitivo por sí solas, y las semillas de girasol funcionan bien en ensaladas.
Mantequilla de cacahuate
La mantequilla de cacahuate, y otras mantequillas de frutos secos como la de almendra y la de anacardo, es una sabrosa fuente de grasas saludables. Elige una marca de mantequilla de cacahuate que no tenga muchos azúcares añadidos u aceites hidrogenados, ¡y luego disfruta de las posibilidades! La mantequilla de cacahuate se puede disfrutar con todo, desde tostadas hasta bastones de apio y batidos.
Soja
Si bien no se consideran alimentos altos en grasas, las sojas contienen una cantidad notable de grasas saludables (9 gramos por cada 3.5 onzas). También obtendrás una buena cantidad de proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales, lo que las convierte en una buena adición a ensaladas y sopas. En general, la mayoría de los productos de soja, incluido el tofu, son una buena fuente tanto de grasas saludables como de proteínas.
Coco
El coco, en todas sus formas (aceite, leche, rallado, etc.), contiene triglicéridos de cadena media (MTC). Estas grasas son fácilmente metabolizadas por el cuerpo y pueden proporcionar una fuente rápida de energía. El aceite de coco puede ser una buena adición a las cosas que ya haces, especialmente a los platos dulces.
La grasa que deseas conservar
Incorporar algunas de estas grasas saludables aptas para veganos en tu dieta tendrá un impacto positivo en tu salud. Asegúrate de equilibrar estos alimentos con una variedad de frutas, verduras y granos enteros para asegurarte de estar cubriendo todos los grupos de nutrientes para respaldar una salud óptima.
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