Si parece que todos, desde tu celebridad favorita hasta tu vecino de al lado, están haciendo ayuno intermitente, no te equivocas. Y aunque no es solo otra de esas dietas de moda, ha estado recibiendo mucha atención adicional en los últimos años.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre perÃodos de ayuno y alimentación, y el perÃodo de ayuno generalmente dura al menos 12 horas. Los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso, incluyendo:
Mejora del metabolismo
Niveles más bajos de azúcar en la sangre
Aumento de los niveles de energÃa
Mejora de la calidad del sueño
Apoyo a la salud cerebral
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Es popular porque funciona. Cuando pasas perÃodos más largos sin comer, le das a tu cuerpo un descanso muy necesario de digerir los alimentos, lo que le permite concentrarse en otros procesos importantes que pueden apoyar tu salud en general.
Desglosando la ciencia del ayuno intermitente
Cuando comes alimentos, tu cuerpo los descompone en nutrientes que puede usar para obtener energÃa. Cuando no comes durante perÃodos de tiempo más largos, como durante la noche, tu cuerpo utiliza todo el azúcar que ha almacenado en el hÃgado y comienza a depender principalmente de la grasa para obtener energÃa, lo que permite que tu cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando tu cuerpo está en cetosis, produce moléculas llamadas cetonas para obtener energÃa, que alimentan directamente las células cerebrales y pueden tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Además, un ayuno prolongado (al menos 12 horas) reduce naturalmente los niveles de insulina, y tu cuerpo encontrará otras formas de ser productivo durante su "tiempo de inactividad", como descomponer las células dañadas y reciclarlas para obtener energÃa.
Además, el ayuno intermitente también puede ayudar a regular las hormonas que afectan tu metabolismo, apetito y niveles de energÃa.
Algo tan simple como esperar un poco más para desayunar o cenar más temprano y saltarte la merienda de medianoche puede hacerte una cantidad sorprendente de bien, ayudando a tu cuerpo a trabajar de manera más eficiente y ayudándote a sentirte mejor en general.
5 horarios populares de ayuno intermitente
Otra gran cosa acerca del ayuno intermitente es que hay más de una manera de hacerlo. A continuación, te compartimos algunos de los horarios más populares.
16:8
Este es el horario de ayuno intermitente del que más oirás hablar. Implica ayunar durante 16 horas y consumir todas tus comidas en las ocho horas restantes del dÃa.
Por ejemplo, si comes tu primera comida al mediodÃa, tu última comida serÃa alrededor de las 8 p.m., después de lo cual ayunarÃas hasta el mediodÃa del dÃa siguiente. Algunas personas eligen comer dos o tres comidas durante su ventana de alimentación, mientras que otras prefieren tener solo una o dos comidas más grandes.
Si eres nuevo en el ayuno intermitente, también puedes probar el horario de las 14:10 (ayunar durante 14 horas, comer todas tus comidas durante una ventana de 10 horas) para comenzar. La mayorÃa de las personas encuentran este método más fácil de adoptar, especialmente si no han probado el ayuno intermitente antes.
4-4-12
El método 4-4-12 tiene una ventana de ayuno más corta, 12 horas, pero elimina los bocadillos entre comidas. El objetivo aquà es ayunar durante al menos cuatro horas entre el desayuno y el almuerzo, cuatro horas entre el almuerzo y la cena, y al menos 12 horas entre la cena y el desayuno del dÃa siguiente.
Asà que tu dÃa podrÃa verse asÃ:
9 am: Desayuno
1 pm: Almuerzo
6 pm: Cena
Este enfoque se adapta a la mayorÃa de los estilos de vida, siempre y cuando pueda sobrevivir sin picar entre comidas y después de la cena.
Hay otros programas de ayuno intermitente, como ayunar cada dos dÃas o limitar las calorÃas algunos dÃas a la semana, pero 4-4-12 y 16:8 tienen las investigaciones más sólidas que los respaldan y es probable que obtengan la mayor cantidad de beneficios.
¿Cuál es el mejor horario de ayuno intermitente?
El mejor horario de ayuno intermitente es el que funciona para ti. Cuanto más tiempo lo hagas, más beneficios verás, asà que pruébalo durante unos meses para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse. Tampoco hay nada de malo en probar diferentes métodos para ayudarte a encontrar el que mejor funcione con tu estilo de vida.
Antes de hacer cambios importantes en tu dieta, asegurate de consultar con tu médico. Puede ayudarte a encontrar el mejor horario de ayuno intermitente que se alinee con tu salud actual y tus objetivos futuros. También puedes consultar estas publicaciones de blog para obtener más consejos de ayuno intermitente: