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La guía definitiva para el ayuno intermitente

Actualizado: 21 mar 2023


Si parece que todos, desde tu celebridad favorita hasta tu vecino de al lado, están haciendo ayuno intermitente, no te equivocas. Y aunque no es solo otra de esas dietas de moda, ha estado recibiendo mucha atención adicional en los últimos años.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación, y el período de ayuno generalmente dura al menos 12 horas. Los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso, incluyendo:


  • Mejora del metabolismo

  • Niveles más bajos de azúcar en la sangre

  • Aumento de los niveles de energía

  • Mejora de la calidad del sueño

  • Apoyo a la salud cerebral

  • Mejora de la sensibilidad a la insulina


Es popular porque funciona. Cuando pasas períodos más largos sin comer, le das a tu cuerpo un descanso muy necesario de digerir los alimentos, lo que le permite concentrarse en otros procesos importantes que pueden apoyar tu salud en general.

Desglosando la ciencia del ayuno intermitente

Cuando comes alimentos, tu cuerpo los descompone en nutrientes que puede usar para obtener energía. Cuando no comes durante períodos de tiempo más largos, como durante la noche, tu cuerpo utiliza todo el azúcar que ha almacenado en el hígado y comienza a depender principalmente de la grasa para obtener energía, lo que permite que tu cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.


Cuando tu cuerpo está en cetosis, produce moléculas llamadas cetonas para obtener energía, que alimentan directamente las células cerebrales y pueden tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Además, un ayuno prolongado (al menos 12 horas) reduce naturalmente los niveles de insulina, y tu cuerpo encontrará otras formas de ser productivo durante su "tiempo de inactividad", como descomponer las células dañadas y reciclarlas para obtener energía.


Además, el ayuno intermitente también puede ayudar a regular las hormonas que afectan tu metabolismo, apetito y niveles de energía.


Algo tan simple como esperar un poco más para desayunar o cenar más temprano y saltarte la merienda de medianoche puede hacerte una cantidad sorprendente de bien, ayudando a tu cuerpo a trabajar de manera más eficiente y ayudándote a sentirte mejor en general.


5 horarios populares de ayuno intermitente


Otra gran cosa acerca del ayuno intermitente es que hay más de una manera de hacerlo. A continuación, te compartimos algunos de los horarios más populares.

16:8


Este es el horario de ayuno intermitente del que más oirás hablar. Implica ayunar durante 16 horas y consumir todas tus comidas en las ocho horas restantes del día.


Por ejemplo, si comes tu primera comida al mediodía, tu última comida sería alrededor de las 8 p.m., después de lo cual ayunarías hasta el mediodía del día siguiente. Algunas personas eligen comer dos o tres comidas durante su ventana de alimentación, mientras que otras prefieren tener solo una o dos comidas más grandes.

Si eres nuevo en el ayuno intermitente, también puedes probar el horario de las 14:10 (ayunar durante 14 horas, comer todas tus comidas durante una ventana de 10 horas) para comenzar. La mayoría de las personas encuentran este método más fácil de adoptar, especialmente si no han probado el ayuno intermitente antes.


4-4-12

El método 4-4-12 tiene una ventana de ayuno más corta, 12 horas, pero elimina los bocadillos entre comidas. El objetivo aquí es ayunar durante al menos cuatro horas entre el desayuno y el almuerzo, cuatro horas entre el almuerzo y la cena, y al menos 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente.

Así que tu día podría verse así:

  • 9 am: Desayuno

  • 1 pm: Almuerzo

  • 6 pm: Cena

Este enfoque se adapta a la mayoría de los estilos de vida, siempre y cuando pueda sobrevivir sin picar entre comidas y después de la cena.


Hay otros programas de ayuno intermitente, como ayunar cada dos días o limitar las calorías algunos días a la semana, pero 4-4-12 y 16:8 tienen las investigaciones más sólidas que los respaldan y es probable que obtengan la mayor cantidad de beneficios.

¿Cuál es el mejor horario de ayuno intermitente?


El mejor horario de ayuno intermitente es el que funciona para ti. Cuanto más tiempo lo hagas, más beneficios verás, así que pruébalo durante unos meses para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse. Tampoco hay nada de malo en probar diferentes métodos para ayudarte a encontrar el que mejor funcione con tu estilo de vida.


Antes de hacer cambios importantes en tu dieta, asegurate de consultar con tu médico. Puede ayudarte a encontrar el mejor horario de ayuno intermitente que se alinee con tu salud actual y tus objetivos futuros. También puedes consultar estas publicaciones de blog para obtener más consejos de ayuno intermitente:



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